Alimentos para uma Dieta Saudável

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Manter uma dieta saudável e equilibrada é uma parte essencial para ter uma boa saúde ao mesmo tempo que o ajuda a sentir-se melhor consigo mesmo. Isto significa comer uma grande variedade de alimentos nas proporções certas e consumir a quantidade certa de alimentos e bebidas para alcançar e manter um peso corporal saudável.

 

Para ter uma dieta saudável e equilibrada deve tentar:

- Comer fruta e vegetais 5 vezes ao dia;

- Refeições básicas com farináceos, como batata, pão, arroz ou massa;

- Ter alternativas as bebidas lácteas;

- Comer feijões, legumes, peixe, ovos, carne e outras proteínas;

- Líquidos em grandes quantidades.

Se consome alimentos com alto teor de gordura, sal e açúcar tente reduzir o seu consumo gradualmente. Tente escolher uma variedade de alimentos diferentes dos cinco principais grupos de alimentos. Grande parte das pessoas comem e bebem muitas calorias, muita gordura, sal e açúcar e não inserem na sua alimentação frutas, legumes, peixes ou fibras.

 

Comer fruta e vegetais 5 vezes ao dia

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As frutas e vegetais são uma fonte de vitamina e minerais que devem constituir um terço dos alimentos do dia-a-dia. É aconselhável comer pelo menos 5 porções de fruta e legumes todos os dias. As pessoas que seguem esta regra têm menos probabilidade de sofrer doenças cardíacas, acidentes vasculares e alguns tipos de cancro.

Não é tao difícil como parece, apenas uma peça de maça, banana ou pera já é uma porção, abacaxi ou melão é mais uma, e três colheres de vegetais dissolvidos é mais uma!

Por exemplo, pode comer banana fatiada juntamento com os seus cereais pela manhã. Troque as bolachas do meio da manha por uma tangerina e adicione salada ao seu almoço. Coma legumes ao jantar e um lanche de fruta fresca com iogurte natural a noite e terá as suas cinco poções!

 

Refeições básicas com farináceos, como batata, pão, arroz ou massa

Os alimentos farináceos devem ser pouco mais de um terço daquilo que comemos. Por isso é importante basear as refeições nesses alimentos.

Batatas com pele são ótimas fontes de fibras e vitaminas, pode por exemplo cozer as batatas com pele.

Tente escolher variedades integrais de arroz, massa e pão, estes contem mais fibras, mais vitaminas e minerais do que as variedades brancas.

 

Ter alternativas às bebidas lácteas

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Leite, queijos e iogurtes são boas fontes de proteína, e também contêm cálcio, o que ajuda a manter os ossos saudáveis.

Para aproveitar estes benefícios sem comer demasiada gordura opte por leite semidesnatado, assim como queijos com baixo teor de gordura bem como iogurtes com as mesmas características. As alternativas aos lácteos, como bebidas de soja, iogurtes de soja e queijos de soda também podem fazer parte deste grupo de alimentos e são boas alternativas aos produtos lácteos.

 

Comer feijões, legumes, peixe, ovos, carne e outras proteínas

Todos estes alimentos são ótimas fontes de proteína, o que é essencial para o crescimentos e reparação do corpo. São também uma fonte de vitaminas e minerais.

A carne é uma boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais, incluindo ferro, zinco e vitaminas B e B12. Tente comer carnes brancas e sem pele, para reduzir a gordura e cozinhe sempre bem a carne.

O peixe é outra fonte importante de proteínas e contem também muitas vitaminas e minerais. O peixe gorduroso é particularmente rico em ácidos e ómega 3. Coma pelo menos duas porções de peixe por semana. Pode escolher desde peixe fresco, congelado ou enlatado, mas tenha em mente que o peixe enlatado pode ser rico em sal!

Ovos e legumes (nozes, feijões e sementes) são também ótimas fontes de proteína. As nozes são ricas em fibras e ótimas para lanches com gorduras saturadas, mas possuem altos níveis de gordura por isso coma com moderação!

 

Óleos

Alguma gordura na dieta é essencial, mas deve ser limitada a pequenas quantidades. É importante obter a maior parte da nossa gordura de óleos não saturados. Trocar para gorduras não saturadas pode ajudar a diminuir o colesterol.

 

Menos gordura saturada e açúcar

Muitas gorduras saturadas podem aumentar os níveis de colesterol no sangue, o que aumenta p risco de desenvolver doenças cardíacas, ao mesmo tempo que se consome alimentos e bebidas com alto teor de açúcar aumenta o risco de obesidade e cáries dentárias.

 

Líquidos em grandes quantidades

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A água é uma escolha saudável e barata! Não tem calorias e não contem açucares que podem danificar os dentes. Chá simples, chá de frutas e café, sem açúcar, podem também ser alternativas saudáveis.

Se não gosta da água comum experimente água com gás ou adicione limão ou lima. Pode também aquecer a água, infundir chã, café ou limão, ou até adicionar abobora ou sumo de frutas sem adição de açucares, são opções para melhorar o sabor da água!

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